Di tengah gempuran tren makanan cepat saji dan gaya hidup modern yang serba praktis, tak jarang kita menjumpai hidangan sayuran yang justru disajikan dalam bentuk gorengan. Mulai dari kol goreng renyah, terong goreng keju, hingga brokoli goreng tepung, variasi sayuran goreng seolah tak ada habisnya. Padahal, sayuran sendiri dikenal sebagai sumber nutrisi penting yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia pun merekomendasikan asupan sayuran dan buah-buahan minimal 300-400 gram per orang per hari untuk balita dan anak usia sekolah, serta 400-600 gram untuk remaja dan orang dewasa. Lantas, bagaimana dengan sayuran yang diolah dengan cara digoreng? Apakah proses penggorengan menghilangkan manfaat kesehatan yang selama ini kita ketahui, atau masih ada celah untuk menikmati sayuran goreng sebagai bagian dari pola makan sehat? Pertanyaan ini menjadi penting untuk dijawab, terutama bagi mereka yang menjadikan sayuran goreng sebagai salah satu favorit dalam menu sehari-hari.
Untuk menjawab rasa penasaran tersebut, Sarjana Berita berkesempatan berbincang dengan Ahli Gizi, Olivia Gresya, S.Gz. Menurutnya, proses menggoreng sayuran memang akan memberikan dampak signifikan terhadap kandungan gizinya. “Suhu panas yang tinggi saat proses penggorengan dapat merusak beberapa zat gizi yang terdapat dalam sayuran,” jelas Olivia. Perubahan ini tidak terjadi secara instan, tetapi seiring waktu dan paparan panas yang berkepanjangan, kandungan nutrisi pada sayuran akan berkurang.
Salah satu perubahan paling mencolok yang terjadi adalah penurunan kandungan air. Secara alami, sayuran memiliki kandungan air yang tinggi, yang berperan penting dalam menjaga hidrasi tubuh dan membantu proses pencernaan. Namun, saat digoreng, sebagian besar air tersebut akan menguap, digantikan oleh minyak yang terserap ke dalam jaringan sayuran. Akibatnya, kalori pada sayuran meningkat secara signifikan.
“Sayuran pada dasarnya merupakan makanan yang rendah kalori. Namun, ketika digoreng, terutama dengan metode deep frying atau menggoreng dengan minyak terendam, kalori sayuran tersebut akan melonjak drastis karena penyerapan minyak,” imbuh Olivia. Peningkatan kalori ini tentu perlu menjadi perhatian, terutama bagi mereka yang sedang berusaha mengontrol berat badan atau menjaga kesehatan jantung.
Selain kalori, proses penggorengan juga dapat mengurangi kandungan beberapa jenis vitamin penting dalam sayuran. Vitamin A, vitamin C, dan vitamin B kompleks, seperti B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin), dan folat, adalah beberapa contoh vitamin yang sensitif terhadap panas dan dapat rusak saat digoreng.
Vitamin A, misalnya, berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan sel. Vitamin C, di sisi lain, berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, serta berperan dalam pembentukan kolagen untuk kesehatan kulit dan tulang. Sementara itu, vitamin B kompleks berperan penting dalam metabolisme energi, fungsi saraf, dan pembentukan sel darah merah.
“Menggoreng sayur dapat mengurangi kualitas gizinya, yaitu menurunkan bahkan menghilangkan vitamin dan mineralnya, serta meningkatkan kalorinya dari lemak,” tegas Olivia. Hal ini tentu menjadi ironi, mengingat sayuran seharusnya menjadi sumber nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Lalu, apakah berarti kita harus menghindari sayuran goreng sepenuhnya? Jawabannya tidak selalu demikian. Menurut Olivia, masih ada beberapa cara untuk menikmati sayuran goreng dengan tetap memperhatikan kesehatan.
Pertama, pilihlah metode penggorengan yang lebih sehat. Hindari metode deep frying yang menggunakan minyak dalam jumlah banyak. Sebagai gantinya, cobalah metode shallow frying atau menggoreng dengan sedikit minyak, atau bahkan metode air frying yang menggunakan udara panas untuk memasak makanan.
Kedua, gunakan minyak yang sehat. Hindari penggunaan minyak goreng yang sudah terlalu lama atau berulang kali digunakan, karena minyak tersebut telah mengalami oksidasi dan mengandung senyawa berbahaya. Pilihlah minyak goreng yang memiliki titik didih tinggi dan kaya akan asam lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak kelapa sawit yang telah dimurnikan.
Ketiga, jangan menggoreng sayuran terlalu lama. Semakin lama sayuran digoreng, semakin banyak nutrisi yang akan hilang dan semakin banyak minyak yang akan terserap. Goreng sayuran hanya sampai matang dan renyah, jangan sampai gosong.
Keempat, kurangi penggunaan tepung atau lapisan lainnya. Tepung dan lapisan lainnya tidak hanya menambah kalori pada sayuran goreng, tetapi juga dapat menutupi rasa asli sayuran dan mengurangi kandungan seratnya. Jika memungkinkan, hindari penggunaan tepung atau lapisan sama sekali.
Kelima, kombinasikan sayuran goreng dengan makanan sehat lainnya. Jangan jadikan sayuran goreng sebagai satu-satunya sumber nutrisi Anda. Kombinasikan dengan makanan sehat lainnya, seperti nasi merah, lauk pauk rendah lemak, dan buah-buahan, untuk memastikan Anda mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang.
Selain itu, Olivia juga menyarankan untuk lebih memprioritaskan metode memasak sayuran yang lebih sehat, seperti mengukus, merebus, menumis, atau memanggang. Metode-metode ini tidak hanya mempertahankan kandungan nutrisi dalam sayuran, tetapi juga lebih rendah kalori dan lemak.
“Mengukus, merebus, menumis, dan memanggang adalah cara-cara terbaik untuk memasak sayuran. Metode-metode ini tidak merusak nutrisi dalam sayuran dan menghasilkan hidangan yang lebih sehat,” jelas Olivia.
Namun, jika kita tetap ingin menikmati sayuran goreng, penting untuk melakukannya dengan bijak dan tidak berlebihan. Ingatlah bahwa sayuran goreng bukanlah pilihan yang ideal untuk dikonsumsi setiap hari. Jadikanlah sebagai hidangan sesekali saja, dan tetap perhatikan porsi yang dikonsumsi.
Bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, penyakit jantung, atau obesitas, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi sayuran goreng. Dokter atau ahli gizi dapat memberikan saran yang lebih spesifik berdasarkan kondisi kesehatan masing-masing.
Selain itu, penting juga untuk memperhatikan kandungan garam pada sayuran goreng. Garam seringkali ditambahkan dalam jumlah berlebihan pada sayuran goreng untuk meningkatkan rasa. Konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Oleh karena itu, usahakan untuk mengurangi penggunaan garam saat memasak sayuran goreng.
Terakhir, jangan lupa untuk selalu membaca label nutrisi pada kemasan sayuran goreng olahan. Label nutrisi akan memberikan informasi tentang kandungan kalori, lemak, garam, dan nutrisi lainnya dalam produk tersebut. Dengan membaca label nutrisi, kita dapat membuat pilihan yang lebih cerdas dan sehat.
Sebagai penutup, Olivia mengingatkan bahwa kunci utama untuk menjaga kesehatan adalah dengan mengonsumsi makanan yang seimbang dan bervariasi. Jangan hanya terpaku pada satu jenis makanan saja, tetapi cobalah untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan dari semua kelompok makanan, termasuk sayuran, buah-buahan, protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
“Kesehatan adalah investasi jangka panjang. Dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi, kita dapat meningkatkan kualitas hidup dan mencegah berbagai penyakit,” pesan Olivia.
Jadi, apakah sayuran goreng masih sehat? Jawabannya adalah, tergantung. Jika dikonsumsi dengan bijak dan memperhatikan metode penggorengan serta bahan-bahan yang digunakan, sayuran goreng masih bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan dan dengan metode penggorengan yang tidak sehat, sayuran goreng justru dapat memberikan dampak negatif bagi kesehatan. Pilihlah metode memasak yang lebih sehat, batasi porsi yang dikonsumsi, dan kombinasikan dengan makanan sehat lainnya untuk memastikan Anda mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang. Ingatlah bahwa kesehatan adalah prioritas utama, dan makanan yang kita konsumsi memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh kita.